יוגה בעבודה

טיפים לתרגול יוגה להריון כדי להקל על היומיום.

אזהרה כללית. להתייעץ לפני העשייה עם איש מקצוע. רופאה/מורה ליוגה להריון. לעבוד במתינות. להקשיב לגוף.
עבודה במהלך ההיריון.
ישנם מקצועות המחייבים ישיבה מרובה. מול שולחן, נהיגה , נסיעות ממושכות באוטובוס.
ישיבה מרובה גורמת ללחץ על החוליות המותניות, זרימה לא מספקת של דם לרגלים ולידיים, קריסה וסגירה של בית החזה .
עקרונות לתרגול יוגה בעבודה
להביא מהבית כדור פיזיו גדול ולשבת עליו במהלך העבודה במקום על הכיסא.
כן, יחייכו כשיעברו לידך, אבל אין דבר יותר טוב מלהוסיף חיוך לעולם ובאותו הזמן את מרוויחה הפחתת עומס על עמוד השדרה, תנועה רציפה באגן וזרימת דם יותר טובה לרגליים כל היום.
מידי פעם לעשות הפוך ממה שאת עושה באופן רצוף.
לעמוד, להניע אגן. ממש לרקוד ריקודי בטן בעבודה!!!! (תמונה מספר 1)

* להישען על שולחן עם אגן אחורה. (2)
.
* להימתח עם ידיים למעלה.(3)

*פיתול בעמידה. * להרים ידיים לצדדים ולמתוח אחורה.
הדבר יגרום לפתיחה של בית החזה!!!!.
בישיבה.
כנ"ל, להימתח כלפי מעלה. להרים ידיים לצדדים ולמתוח אחורה.(4)
*פיתולים בישיבה. * להניע כף רגל.(5)

כשעובדים בעבודה המחייבת עמידה ממושכת.
לשבת מידי פעם ולהניח רגליים על כיסא ממול.
כל האסנות (התנוחות) שהוזכרו למעלה.
*להרים רגל לתפוס את הברך ולהניע את כף הרגל. להניע ברך פנימה והחוצה.(6)
* למתוח ידיים למעלה ולהתכופף, ברכיים קצת כפופות. אזהרה: לא מומלץ למי שיש לחץ דם גבוה או חשד ללחץ דם גבוה לבצע אסנות שבהן הראש נמוך מגובה הלב!!!!!!! (7)

כאבי גב.
הנה אני שומעת אתכן נאנחות.
כאבי גב תחתון נובעים משינוי מרכז הכובד בגלל הרחם הגדל. נהיית קשת יותר גדולה בחוליות המותניות (לורדוזה).
פתרון:
א. לשמור כל היום על גב תחתון ישר- כיווץ רצפת אגן, וישבנים קרובים אחד לשני. אם שרירי הבטן חזקים זה יכול להקל. אבל הריון זה לא הזמן להתחיל לחזק את שרירי הבטן.
ב. לבצע תנוחות הפוכות, כאילה שיגרמו להשטחה של הקשת במותן.
בעמידה: כל האסנות שנזכרו למעלה תוך כדי דגש על שמירת הגב התחתון ישר בעמידה.
בישיבה: להקפיד על תמיכה טובה לגב התחתון, לשבת כשכל האגן מונח על הכיסא. כל כף הרגל מונחת על הרצפה או על הגבהה.
עמידת שש. * תנוחת חתול(8)
לבצע 10 פעמים. כשמיישרים את הגב לשאוף כשמקמרים- לנשוף.
ריקודי בטן בעמידת 6. להניע את האגן. זה גם תרגול מצוין ללידה.
* מתיחות מעמידת 6 (אוטן אסנה). במקרה של לחץ דם גבוה

תנוחות בשכיבה על הגב:
הערה חשובה. כעיקרון לא מומלץ לשכב על הגב זמן ממושך בהריון. ישנם מקרים שבהם האישה גם לא יכולה לשכב על הגב עקב תחושות של מחנק. את רוב האסנות שלהלן אפשר לבצע גם בשכיבה על הצד.
*ברכיים אל הבטן ו"לצייר" עיגולים לכיוון השמיים בעזרת הברכיים. (9)
לנוע כך מצד לצד. .
*כפות רגליים על הרצפה. להניע ברכיים מצד לצד ולהישאר עם הברכיים לצד אחד לפיתול של עמוד השדרה.(10)
* כף רגל אחת אל הרצפה, את הברך השנייה לחבק אל הבטן בעזרת כפות הידיים. להתנגד עם הברך ,בעדינות , ללחיצת הידיים. לספור 3 שניות .לשחרר. לבצע 3 פעמים לכל כיוון. אם כואב יותר בצד אחד של הגב או שהכאב מקרין לאחת הרגליים , לבצע תנוחה זו מספר פעמים גדול יותר באותו צד.(11)

* כפות רגליים על הרצפה ובעזרת הידיים להרים בעדינות את הראש. .

כאבי גב עליון נובעים מהגדלת הקשת בגב העליון. (קיפוזה), עקב משיכת הכתפיים פנימה והכנסת בית החזה.
פתרונות: פתיחה של בית החזה, מתיחות ידיים לצדדים ולמעלה.
ללכת זקוף, פיתולים בחלק העליון של הגב.
וכל התרגילים שלמעלה.

דליות ברגלים.
– בכל הזדמנות להניע כפות רגלים, להרים רגלים. לישון עם כריות תחת הברכיים.
– לשים 2 קוביות שגובהן בערך 2 סנטימטר מתחת לרגליים של המיטה בצד של הרגליים. ליצור אלכסון לכיוון הראש (החזר ורידי טוב). למעט מצבים של חשד או שיש לחץ דם גבוה
– תנוחה מצוינת להקלה על דליות:.(12)

הרפיות.
מה שהכי חשוב לאורך ההיריון ומאד חשוב במהלך הלידה ובחיים בכלל הוא עקרון ההרפיה. אנחנו עובדים בעומס, יושבים הרבה ולחוצים.
הרפיה אפשר לבצע בכל מקום. טוב, לא לעצום עיניים כשנוהגים…..
בעבודה, בישיבה באוטובוס, בעמידה , בכל מצב לשים לב לעומסים מיותרים ו"לנשום" לאותו מקום לחוץ.
לפני שהולכים לישון לעצום עיניים,
מספר נשימות עמוקות,
הנשימות הופכות שטוחות ומרגישים את הגוף נהיה כבד אל המזרון.
באופן מנטאלי לעבור איבר איבר, להתחיל ברגלים ולחזור בלב 3 פעמים על כל משפט:
"כפות הרגליים רפויות"
"שוקיים וירכיים רפויות" וכך הלאה.
העיקרון: " להשתמש במינימום האנרגיה הדרושה לביצוע הפעולה. "מה שלא צריך לעבוד שיהיה רפוי.

קשיים בנשימה.
כללי: לזכור לנשום כל היום. מידיי פעם לעצור לקחת מס' נשימות עמוקות ולנשוף נשימה ארוכה עם השמעת הצליל ססס או פפפ או שששש.
לשיר.
קשיים בנשימה לפעמים נוצרים מיד עם תחילת ההיריון בגלל שחרור הורמון הרלקסין. בהמשך הקשיים נובעים מכך שהרחם גדל ולסרעפת יש פחות יכולת תנועה והתרחבות כלפי מטה.
בעיקרון לבצע תנועות הגורמות ל"פתיחה" והרחבה של בית החזה.
-להרים ידיים למעלה.
-ידיים לצדדים ולמתוח בעדינות חורה.
-לשלב כפות ידיים מאחורי הגב מתוחות ליד הישבנים ולמתוח למטה. לשים לב שלא נוצרת קשת יותר גדולה בחוליות המותניות. כדי למנוע את זה מקרבים ישבנים , אם התרגיל נעשה בעמידה.
– שאיפה עמוקה ולנשוף עם השמעת צלילים. אא…. אי…… או……
בעיקרון חשוב לתת דגש על נשיפות ארוכות לריקון יסודי של הריאות כי אז באופן אוטומטי הראות יתמלאו .
– להקיש עם קצות האצבעות על בית החזה במהירות. זה קצת כואב אבל פותח את הנשימה.

 

בהצלחה!!